Ejercicios de Rehabilitación de Espalda

Un programa de ejercicios de acondicionamiento de la columna apoya la curación, reduce el dolor y fortalece los músculos posteriores.

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio de inmediato, y las mejoras pueden ser lentas al principio. Sin embargo, un regreso gradual a la actividad es la mejor manera de nutrir su cuerpo para que esté saludable.

Al realizar ejercicios de rehabilitación de la espalda, debe escuchar sus niveles de dolor y trabajar con profesionales experimentados en la salud de la espalda. En Palm Wellness Center, creamos un programa personalizado de acondicionamiento de la columna para reducir el dolor y ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Ejercicios terapéuticos para el dolor de espalda

Los ejercicios para fortalecer los músculos importantes de la espalda, el núcleo, las piernas y la parte superior del cuerpo pueden aliviar y prevenir el dolor lumbar.

Cuando haga ejercicio, recuerde que el dolor muscular es normal, pero suspenda cualquier ejercicio o actividad que esté haciendo si experimenta algún dolor o malestar agudo o intenso.

Puentes

Los puentes trabajan el glúteo mayor de una persona, los músculos grandes de las nalgas.

Para hacer un puente:

Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, colocando los pies en el piso separados al ancho de las caderas.

• Presiona los pies en el suelo mientras mantienes los brazos a los lados.
• Levanta los glúteos hasta que tu cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas.
• Aprieta los glúteos con los hombros apoyados en el suelo.
• Baje lentamente los glúteos y descanse unos segundos.
• Repita esto 15 veces, luego descanse durante 1 minuto.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

Estiramientos de la rodilla al pecho

Un estiramiento de la rodilla al pecho ayuda a alargar la parte inferior de la espalda, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de la rodilla al pecho:

• Acuéstese de espaldas en el suelo.
• Doble las rodillas mientras mantiene los pies en el suelo.
• Use ambas manos para tirar de una rodilla hacia el pecho.
• Mantén la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo el abdomen contraído y presionando la columna contra el suelo.
• Repita esto con la pierna opuesta.
• Repita con cada pierna 2-3 veces, dos veces al día.

Estiramientos de rotación lumbar

Los estiramientos rotatorios pueden ayudar a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda y el tronco. También trabajan los músculos centrales para mejorar la estabilidad de la columna.

Para hacer el estiramiento rotacional:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, colocando los pies planos sobre el suelo.
• Gire suavemente ambas rodillas dobladas hacia un lado mientras mantiene los hombros firmemente en el suelo.
• Mantenga durante 5-10 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Gire suavemente las rodillas hacia el lado opuesto, sostenga y regrese a la posición inicial.
• Repita 2-3 veces en cada lado, dos veces al día.

Inclinaciones pélvicas

Este ejercicio libera los músculos tensos de la espalda y los mantiene flexibles.

Para hacer el ejercicio de flexibilidad de la espalda baja:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; mantén los brazos a los lados.
• Arquee suavemente la parte inferior de la espalda y empuje el estómago hacia afuera.
• Sostenga durante 5 segundos, luego relájese.
• Aplana la espalda, luego tira del ombligo hacia el suelo.
• Mantén esta postura durante 5 segundos y luego relájate.
• Agregue más repeticiones diariamente, aumentando hasta 30 repeticiones.

Levantamiento lateral de piernas acostado

Los levantamientos de piernas laterales acostados trabajan en los músculos abductores de la cadera que sostienen la pelvis y ayudan a mantener el equilibrio.

Para realizar elevaciones laterales de piernas acostado:

• Acuéstese de lado, manteniendo las piernas juntas.
• Mantenga la parte inferior de la pierna ligeramente doblada.
• Dibuje su ombligo en la columna vertebral para comprometer su núcleo.
• Levante la pierna de arriba unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.
• Mantén esta posición durante 2 segundos.
• Repita esto 10 veces.
• Realiza 3 series en cada lado.

Supermans

Los fuertes extensores de la espalda mantienen una buena postura. Los extensores débiles de la espalda reducen el apoyo de la columna y la pelvis, pero realizar un ejercicio de “Superman” puede ayudar.

Para realizar un Superman:

• Acuéstese boca abajo en el piso y estire ambos brazos frente a su cuerpo mientras mantiene las piernas estiradas y planas en el piso.
• Levante ambas manos y pies, creando un espacio de aproximadamente 6 pulgadas entre ellos y el piso.
• Trate de empujar su ombligo hacia adentro, levantándose del piso para enganchar su núcleo.
• Manteniendo la cabeza erguida, mire al suelo para evitar lesiones en el cuello.
• Estire las manos y los pies hacia afuera tanto como sea posible.
• Mantén esta posición durante 2 segundos.
• Repita esto 10 veces.

Estiramientos de rotación lumbar sentado

Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor y fortalecer los músculos centrales.

Para hacer los estiramientos de rotación lumbar sentado:

• Siéntese en un taburete o silla sin brazos. Mantén los pies en el suelo.
• Gira el centro hacia la derecha mientras mantienes las caderas cuadradas y la columna vertebral erguida.
• Pon tus manos detrás de la cabeza o coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha para apoyar el estiramiento.
• Mantén esta posición durante 10 segundos.
• Repita este ejercicio en el lado izquierdo.
• Repita en cada lado 3-5 veces, dos veces al día.

Rizos parciales

Los músculos abdominales fuertes juegan un papel importante en el soporte del esqueleto axial y ayudan a mantener las caderas alineadas correctamente. Los rizos y los rizos parciales ayudan a construir un núcleo fuerte.

Para hacer curls parciales:

• Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y mantenga ambos pies planos y separados al ancho de las caderas.
• Cruza las manos sobre el pecho.
• Inhala profundamente.
• Involucra los músculos abdominales contrayendo el estómago al exhalar.
• Levante suavemente la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral.
• Mantén esta posición durante 5 segundos.
• Repite el ejercicio 10 veces.
• Realiza 3 series.

Mantener la salud de la columna

Una lesión en la columna vertebral o un dolor de espalda crónico pueden tener profundas implicaciones para su salud en general.

Después de completar un programa de acondicionamiento de la columna, continúe haciendo ejercicio, visite a su proveedor de atención médica, mantenga una postura neutral de la columna, estírate y practique levantamientos seguros.

En Resumen

Hacer ejercicios para trabajar los músculos centrales puede prevenir lesiones, aumentar la estabilidad y mejorar la flexibilidad.

Cualquier persona que tenga dolor de espalda que sea intenso o que no desaparezca con estiramientos suaves y ejercicio debe programar una cita con un médico.

Si alguno de estos ejercicios de espalda empeora el dolor, es vital que deje de hacerlos de inmediato y obtenga ayuda de nuestros médicos en Palm Wellness Center, donde estamos comprometidos con su salud. Programe su cita en el (813) 443-5370 o visite nuestro sitio web en www.palmwellness.center/es/inicio/.

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